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Definição muscular

Sequência De Exercícios Para Pernas e Glúteos

Para que você tenha bumbum turbinado e pernas torneadas, precisa fazer um treino pesado, com muita determinação.

Muitas mulheres buscam ter um corpo sarado, mas de forma saudável. Para isso é necessário muito trabalho, principalmente se a genética não ajudar tanto. Se você não puder cuidar bem do seu corpo, vai acabar acumulando flacidez e gordura, mas com uma boa dieta e os exercícios adequados você poderá realizar o sonho de um corpo bonito.

É muito importante se manter ativa, mas se o seu intuito é levantar o que já caiu você vai precisar de muita determinação e investir em exercícios ideais para manter tudo em cima. Conheça aqui alguns exercícios que vão te ajudar:

Sequência De Exercícios Para Pernas e Glúteos

Sequência De Exercícios Para Pernas e Glúteos

Sequência de exercícios para pernas e glúteos

– Elevação do quadril

Você fica deitada e com a barriga para cima, mantendo as pernas flexionadas. Então, eleve o quadril e desça novamente, mas sem encostar no chão. Faça 2 séries com 30 repetições.

– Agachamento afundo:

De pé você vai manter as pernas afastadas e colocar a perna direita na frente. Então, flexione as duas pernas e as estenda novamente. Segure um pesinho com 3 quilos em cada uma das mãos, mas caso não consiga manter o equilíbrio no começo, deixe os pesinhos de lado e se segure em qualquer lugar. Essa é uma série para ser feita com 20 repetições e após você vai para o glúteo solo, mas antes (ainda no agachamento afundo) você faz três séries de cada um dos exercícios. Sua perna irá permanecer na frente durante o exercício.

– Glúteo solo:

Deitada no colchonete, apoie em seus braços e joelhos e eleve a sua perna que estava na frente no exercício de agachamento afundo para cima e a desça novamente. Você vai fazer três séries de 20 repetições alternadas a três séries de 20 repetições do agachamento afundo e então mudar o lado ou a sua perna, repetindo também três séries de 20 repetições em cada exercícios para o outro lado.

– Agachamento fechado:

Em pé, você vai flexionar as pernas de forma a levar seu bumbum para trás, mantendo seu tronco reto e estendendo um pouco as pernas para cima novamente. Repita três séries de 20 repetições.

– Unilateral banco:

Com caneleiras, levando em consideração a sua condição física, ou seja, 2 quilos para iniciantes até 6 quilos para avançados, deixe uma de suas pernas em cima, de forma que fique apoiada no banco e então, desça a outra até que encoste no chão. Suba de novo e faça três séries de 15 repetições, então mude o lado.

– Posterior solo:

Continuando apoiada, estenda uma de suas pernas para trás e a eleve e depois a baixe, fazendo 10 repetições. Então flexione e estenda a mesma perna para trás, repetindo por mais 10 vezes, totalizando em 20 repetições. Troque de lado e faça duas séries com 20 repetições de cada lado.

– Lateral deitada:

Deitada de lado, eleve sua perna de cima e a desça novamente. Esse exercício requer 10 repetições e depois você flexiona a mesma perna à frente do corpo e estenda ela na diagonal, repetindo por 10 vezes. São três séries de 20 repetições por cada lado.

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