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Definição muscular

Sequência de exercícios para desenvolvimento dos ombros

Conheça aqui uma sequência de exercícios específicos para o desenvolvimento dos ombros.

Se você deseja ter ombros fortes e bem definidos, se atente a nossa sequência de exercícios para o desenvolvimento dos ombros. Ter ombros fortes é fundamental não apenas para o equilíbrio geral do corpo, como é também por ser a base para um bom desenvolvimento muscular nos demais grupos musculares.

Um exemplo é o desenvolvimento peitoral, que depende diretamente de você ter ombros fortes e é algo bem importante dar atenção especial para os ombros.

Sequência de exercícios para desenvolvimento dos ombros

Sequência de exercícios para desenvolvimento dos ombros

Sequência de exercícios para desenvolvimento dos ombros

Levantamento lateral com halteres fixos

– Execução: de pé você vai segurar os halteres com os braços estendidos. Então, eleve seus braços para fora até que os halteres consigam atingir o nível dos ombros. Vá regressando bem devagar à posição inicial.

Trabalhando os músculos com mais ênfase

– Primário: deltoide lateral

– Secundário: deltoide posterior, deltoide anterior, trapézio e supraespinal

Particularidades do exercício: ao levantar os halteres até ao nível do ombro, o deltoide lateral vai executar a maior parte do trabalho. Porém, caso os halteres é levantado a um nível mais alto, o trapézio vai passar a colaborar no exercício.

Shoulder Press com halteres fixos

– Execução: você deve se sentar em um banco e colocar os halteres de um jeito em que seu braço e seu antebraço formem um ângulo de 90°. Suas palmas das mãos precisam estar voltadas para frente, então levante os halteres até que fiquem com os braços esticados e retorne à posição inicial. Suas costas precisam estar sempre eretas.

Trabalhando os músculos com mais ênfase

– Primário: deltoide anterior

– Secundário: deltoide lateral, trapézio, tríceps e peitoral superior

Particularidades do exercício: ao executar o exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro faz com que o deltoide acabe por trabalhar mais, isso minimiza a atuação do deltoide lateral. Se por acaso você executar o shoulder press com suas palmas das mãos voltadas para trás, vai trabalhar mais o deltoide anterior.

Levantamento frontal usando halteres ou barra

– Execução: você deve segurar o haltere de barra com suas palmas das mãos viradas para dentro e a largura dos ombros. Seus braços precisam estar completamente esticados, então você levanta o haltere para frente e para cima até alcançar o nível dos ombros apenas. Depois, regresse devagar até a posição inicial.

Trabalhando os músculos com mais ênfase

– Primário: deltoide anterior

– Secundário: deltoide lateral, peitoral superior e trapézio

Particularidades do exercício: com uma pegada mais enfatizada você enfatizará mais o deltoide anterior. Mas uma pegada mais aberta irá mobilizar mais o deltoide lateral.

Levantamento de halteres fixos com inclinação voltada para frente

– Execução: segurando os dois halteres com seus braços estendidos, você vai inclinar o seu corpo para frente usando a cintura e mantendo suas costas retas e sua cabeça levantada. Com suas palmas das mãos viradas para dentro, você irá levantar os halteres para cima até que chegue ao nível das orelhas, de forma a manter seus cotovelos levemente dobrados. Então irá abaixar os halteres devagar até chegar na posição inicial.

Trabalhando os músculos com mais ênfase

– Primário: deltoide posterior

– Secundário: deltoide lateral, romboides, trapézio, infraespinal, redondo maior e redondo menor

Particularidades do exercício: o jeito que você segura os halteres influencia a região muscular que será mais trabalhada. Caso segure os halteres com seus polegares de forma a ficar apontados para frente, isso permite a contribuição do deltoide lateral. Mas se segurar neles com seus polegares de forma a apontar para dentro, irá enfatizar o deltoide posterior.

Embora estes exercícios sejam simples, a diferença entre eles é a intensidade que será o seu treino e a sequência lógica em relação a estrutura do treino, bem como o tempo de descanso entre as séries e o pós treino, que é o mais importante.

E então, você gostou das informações deste artigo? Tem mais para acrescentar? Deixe seu comentário abaixo, deixe-me conhecer sua opinião.

 

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